55歲退休的羅玉珠女士曾一度到了骨質疏鬆症的邊緣,4年後她不但成功逆轉骨密度,改善了膝蓋痛,連牙齒、體力都變得更好。協助她有此驚人改變的台灣體適能教練徐棟英,在《健康1+1》節目中教授翻轉熟齡人生的運動和飲食方法,幫助長者提升體能和健康。
逆轉骨質疏鬆
4年前從公務員退休的羅玉珠身材乾瘦矮小,經常眩暈、生病,因為覺得身體差,所以通過游泳、騎腳踏車想要改善身體狀況,沒想到卻傷了膝蓋,甚至到了骨質疏鬆症的邊緣。骨質疏鬆症的劃分是骨密度低於或等於-2.5,她當時骨密度為-2.0。
之後,羅玉珠到徐棟英的體適能中心訓練,4年後竟然骨密度從-2.0增加至-0.3,肌肉量從16.9公斤增加到20.6公斤,從1個伏地挺身都做不了,到能做出10個伏地挺身,身體變得更靈活矯健,甚至還練出了馬甲線。
要逆轉骨質疏鬆,徐棟英推薦三個動作:
第一個最好的運動就是深蹲,因為深蹲可以動員人體70%的肌肉。人體最多的肌肉是腿部肌肉,深蹲是髖跟膝的活動,深蹲時髖跟膝彎曲就會讓肌肉產生等長收縮,可以刺激身體的肌肉線條。
練習時慢慢吸氣下蹲,蹲到90度左右的時候,再吐氣慢慢站立起來。只要動作慢一點就不用太擔心會受傷。因此,對長者來說,深蹲運動的投資報酬率很高,是增肌、減脂、保護骨密度、防跌倒的最佳選擇。
第二個伏地挺身也有助於增肌、改善骨質疏鬆。這項運動可以刺激肩和肘關節,能動員到胸大肌、背部肌肉、手腕肌群、手臂的二頭肌跟三頭肌等,幫助鍛鍊到上半身的肌肉。
第三個推薦運動就是棒式,棒式可以改善腰酸背痛的問題。在撐地的同時需要將腹部肌肉用力收縮,還需要上半身及腿部的力量去支撐,所以也是一項動員到全身肌肉的運動。
腿部間歇訓練
徐棟英有一名81歲的長者學生,以前是種植水果的務農人士,他最近感到走路輕飄飄、雙腳無力,這是肌少症的現象。徐棟英除了訓練他的身體核心外,也教他增加腿部間歇訓練。練習一兩個月後,這名長者反饋,他現在走路比較有踏實感,已經不會有要跌倒的感覺。徐棟英解釋說,由於他的核心肌肉變得有力量,身體就穩定,再加上腿部肌肉的刺激訓練,讓他走路越來越輕鬆,上下樓也比較輕盈不費力。
腿部間歇有氧平衡訓練分為五個動作:原地踮腳尖跑、原地抬腿跑、雙腳側併步跳躍、開合跳及蹲跳。每個動作進行30秒後,休息15秒,接著做下一個動作。每次練習約10分鐘,每週應至少進行3天的腿部平衡訓練。針對重心不穩或有骨質疏鬆的長者,初期訓練時可以用手扶牆的方式,增加穩定度。
訓練一段時間後,可視狀況調整到腿部間歇運動的進階版,離開牆壁進行訓練,效果會更好。不過徐棟英提醒,膝關節或腰椎不舒服的人,應儘量避免這些動作。
徐棟英表示,腿部間歇運動的設計源自於跳繩,人們經常鼓勵小孩多跳繩或打籃球,通過不斷跳躍的腿部運動刺激肌肉生長。這樣的運動對長者來說除了刺激腿部肌肉,同時會令骨骼被壓縮,骨骼裡面有很多微血管,微血管分裂以後就會增加骨密度。
他強調,長者不要怕跑跳,只要循序漸進的訓練就可以讓下肢肌肉更強大,活動可以變得更輕盈。徐棟英表示,很多骨質疏鬆的人都會有合併腰椎、頸椎滑脫,或者膝蓋退化等問題。他建議初期可以先慢慢訓練核心肌肉,肌肉的收縮速度越慢的時候,牽引關節活動時會相對安全。只要把肌肉練穩定之後,腰椎、頸椎或膝蓋退化的問題,就可以迎刃而解。
這些運動不只會讓長者受益,徐棟英舉例說,有一名30歲左右的年輕人,曾遭遇車禍被卡車碾碎骨盆,通過3年復健才能慢慢站立起來。他剛來到體適能中心的時候走路不穩,徐棟英發現原因是他的腳掌和小腿肌肉無力,於是對他加強了核心訓練及腿部訓練。兩個月後,原本只能原地踏步的年輕人竟然可以跑跳了,不但可以做節拍超慢跑,而且可以做跳躍動作。他興奮地表示,自己已經4年沒有雙腳同時離地了,這個進步讓人感動。現在他不再有走路要跌倒的問題,起立蹲下變得輕鬆,而且走路也變得比較穩定。徐棟英說,這與他的核心及腿部肌肉被刺激,有很大的關係。
日常飲食、重量訓練很關鍵
徐棟英表示,想要加強骨密度,日常的飲食健康及重量訓練也很關鍵:
1. 攝取充足的優質蛋白質:徐棟英建議長者每天攝取的蛋白質=體重(公斤)×1.2克,也就是說60公斤的體重,一天需要攝取72克的蛋白質。
2. 注意飲食分量及順序:徐棟英推薦哈佛公共衛生學院推行的「健康飲食餐盤」,具體就是攝入蔬菜兩份、蛋白質一份、澱粉一份,飲食順序依次為蛋白質、蔬菜,最後是澱粉。
3. 保證足夠的維他命D:每天要曬太陽,在中午11時至1時的時段,曬20分鐘左右的太陽,才會攝取足夠的維他命D。
4. 進行重量訓練:通過阻力訓練讓肌肉變得更強大,有助於逆轉骨密度,讓身體越來越年輕。◇
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責任編輯:吳宓辰 孫誠